L’exposition au froid : une clé pour améliorer votre santé et booster votre mental

L’exposition au froid est une pratique simple et ancestrale, qui revient sur le devant de la scène depuis quelques années. Elle offre en effet toute une panoplie de bienfaits pour la santé du corps et de l’esprit, et permet d’atteindre facilement un état de bien-être global.
En prime, il n’y a pas une seule et unique méthode mais de multiples possibilités qui permettent à chacun d’y trouver son compte.
Voyons pourquoi et comment inviter le froid dans votre routine, afin d’en faire un allié santé.

Rien de nouveau sous le soleil

On entend de plus en plus parler de l’exposition au froid et cette pratique semble avoir le vent en poupe. Il ne s’agit pas pour autant de la dernière pratique à la mode. En effet, les bienfaits du froid sont mis en avant et expérimentés depuis des millénaires, partout à travers le monde, et ce n’est sans doute pas un hasard.

Pour ne citer que quelques exemples, Hippocrate (encore lui !) en vantait déjà les mérites 400 ans avant notre ère.
Le yoga toumo¹, connu comme le « yoga du froid » est une pratique tantrique ancestrale venue du Tibet.
Les pratiques liées au froid font partie intégrante de la culture scandinave chez qui il est habituel d’aller se jeter dans la neige après un sauna.
Plus près de nous, au XIX° siècle en Allemagne le révérend Kneipp démocratisait les bains glacés dans le Danube et mettait en avant les nombreuses vertus de l’eau froide.
Et celui qui a sans aucun doute largement contribué à médiatiser les pratiques d’exposition au froid est Wim Hof, « the iceman » en multipliant les records d’exposition au froid. En parallèle, et ce qui nous intéresse plus particulièrement ici, il s’est prêté à plusieurs études scientifiques qui ont permis d’objectiver les effets du froid sur différents aspects de la santé².

L’hormèse ou la loi du renforcement naturel

Je ne saurais aborder les bienfaits de l’exposition au froid sans présenter la loi de l’hormèse. Il s’agit d’une loi universelle selon laquelle une stimulation adaptée et répétée rend l’organisme naturellement plus fort.
Ainsi le fait de s’exposer à des situations qui nous font légèrement sortir de notre zone de confort, des facteurs de stress légers, progressifs et adaptés, vont permettre de renforcer les capacités d’adaptation de l’organisme, naturellement et sans effort. Et ceci se vérifie à la fois aussi bien au niveau physique qu’émotionnel, psychologique et mental.

Le froid fait ainsi partie de ces éléments qui vont permettre au corps et au mental de se renforcer. Avec des sollicitations bien ajustées, on va offre à l’organisme la possibilité de s’endurcir en douceur, même si cela peut paraître paradoxal. Tout est question de dosage, il faut que la stimulation soit suffisamment intense pour provoquer une réaction d’adaptation, mais pas trop pour ne pas déborder les capacités du corps. D’où une fois de plus l’intérêt d’apprendre à se connaître et à s’écouter.

Dans ces conditions, il est alors possible de profiter au maximum des fabuleux pouvoirs du froid sur la santé et le bien-être.

Les nombreux bienfaits du froid sur le corps et le mental

Plongeons ensemble dans les profondeurs du froid et voyons plus en détails quels impacts positifs il peut entraîner pour la santé.

Le premier effet qui vient à l’esprit quand on évoque le froid est généralement son action tonifiante et vivifiante. Clairement, le froid procure un effet coup de fouet, on se sent nettement plus rempli d’énergie après une douche froide qu’après un bain chaud (qui présente d’autres intérêts).

Pour la petite explication scientifique et sans trop rentrer dans les détails, une grande partie des bienfaits du froid s’explique par le fait que l’exposition à des températures extrêmement basses va entraîner la production de CSP (Cold Shock Proteins)³, des protéines qui vont maximiser différents aspects du fonctionnement du corps, en particulier l’anabolisme (tout ce qui concerne les processus de fabrication).

Et même sans aller dans des pratiques extrêmes, le fait même de s’exposer au froid dans des conditions qui challengent suffisamment les capacités du corps peut procurer de nombreux bienfaits pour la santé.

Impact sur la circulation

L’exposition au froid, que ce soit via l’air ou via l’eau, entraîne une réaction de vasoconstriction, un rétrécissement du diamètre des vaisseaux qui permettent la circulation des fluides dans notre corps. Ceci favorise une meilleure circulation sanguine et lymphatique et entraîne la tonification des vaisseaux et des veines. Il en résulte une meilleure oxygénation des tissus, une évacuation des déchets et toxines facilitée, une réduction de l’inflammation, et potentiellement de la cellulite.

Impact sur le vieillissement

Les fameuses protéines CSP freinent le vieillissement cellulaire. En favorisant une activité antioxydante, elles protègent les autres cellules des radicaux libres et les aident à se régénérer. Pour rester jeune, vous savez ce qu’il vous reste à faire 😉

Impact sur l’immunité

L’exposition au froid booste le système immunitaire, renforçant les capacités du corps à se défendre contre les infections et les maladies. Là encore bien évidemment tout est question de dosage, de progressivité et d’habitude. Si du jour au lendemain vous décidez de faire un bain prolongé dans une eau à 3 degrés et qu’en sortant vous attendez de sécher sous le vent avec une température extérieure négative, il y a de fortes chances que vous tombiez malade. Votre système immunitaire aura été dépassé par le stress excessif imposé. Alors, allez-y plutôt progressivement et en douceur !

Impact sur l’inflammation

C’est bien connu, en cas de choc ou de douleur, on a facilement le réflexe d’apposer du froid. Et ceci s’explique par le fait que le froid limite l’inflammation, qui se manifeste généralement par la douleur, l’oedème, la rougeur, la chaleur.
Au-delà de l’effet immédiat du froid sur une blessure, une exposition régulière au froid peut aussi avoir un effet positif sur les douleurs chroniques, l’arthrite et toutes les affections en -ite (qui correspondent à de l’inflammation).

Impact sur l’utilisation des graisses

Un des effets particulièrement intéressants du froid et qui est désormais bien documenté est son rôle sur le tissu adipeux. Il faut savoir qu’il existe deux types de graisses dans le corps :

• la graisse blanche, la plus courante, utilisée principalement pour le stockage
• la graisse brune, présente en plus faible quantité chez l’adulte, qui permet de produire de la chaleur à partir des lipides stockés (c’est le phénomène de la thermogenèse, qui explique par exemple que les personnes maigres sont généralement plus frileuses)

L’intérêt de l’exposition au froid est qu’elle favorise la transformation de graisses blanches en graisses brunes. Ces dernières permettent donc une meilleure résistance au froid (c’est un cercle vertueux, le corps est bien fait !) mais pas seulement. Elles assurent aussi un rôle de protection au niveau des organes et améliorent également le métabolisme. Ceci signifie que les graisses brunes (plus riches en mitochondries) permettent de brûler plus facilement des calories pour fournir de la chaleur et de l’énergie, ce qui les rend particulièrement intéressantes dans le cadre de la perte de poids. Voilà pourquoi en raccourci on peut entendre dire que le froid aide à faire maigrir.

Impact sur la récupération après l’effort

Le froid aide à la récupération après l’effort musculaire⁴. Par exemple les micro-lésions seraient réduites après 15 minutes dans une eau à 15 degrés.

De façon plus générale, afin d’optimiser la récupération, on peut faire appel plutôt à l’alternance de chaud et de froid, comme avec la douche écossaise. Ceci va permettre de stimuler le mouvement lymphatique et de faciliter l’élimination des déchets accumulés au cours de l’effort.

Impact sur le système hormonal

L’exposition au froid à haute intensité et sur une durée courte (30 secondes à 1 minute) stimule fortement le système hormonal. Ce type de pratique provoque une importante libération de noradrénaline, d’adrénaline, et de testostérone, ce qui présente un intérêt pour le sportif en particulier.

La noradrénaline est l’hormone du stress stimulant, qui permet de se mettre en action, d’où l’effet coup de boost lié au froid.

D’autre part, si les capacités d’adaptation sont respectées, on va ressentir un afflux de chaleur après l’exposition au froid, signe d’un bon fonctionnement de la thyroïde, qui influe sur tout le métabolisme.

Impact sur de nombreux autres aspects de la santé physique

Le froid offre par ailleurs divers autres avantages, notamment :

• Il équilibre la tension et la fréquence cardiaque
• Il stimule la fonction rénale, favorisant une meilleure élimination des déchets
• Il a une action centripète (de l’extérieur vers l’intérieur). Il va ainsi ramener les déchets vers l’intérieur, de façon à ce qu’ils puissent être éliminés par les émonctoires
• Il améliore la sensibilité à l’insuline
• Il prévient les maladies dégénératives en maintenant un code génétique sain

Impact sur le stress et la santé mentale

Les effets du froid ne s’arrêtent pas aux bienfaits physiques, loin de là. Ses pouvoirs peuvent se révéler surprenants pour tout ce qui a trait au bien-être émotionnel et au travail sur le mental. Une exposition au froid à moyenne intensité mais sur une plus longue durée va permettre d’agir plus spécifiquement sur ces aspects.

Ainsi en élargissant un peu notre zone de confort, en réalisant que l’on est capable de s’exposer, de résister et de faire face à des conditions qui nous paraissaient difficiles voire impossibles, la volonté, la force mentale, la confiance en soi et la résilience se développent.

D’autre part, l’exposition au froid stimule le nerf vague, qui est en quelque sorte le chef d’orchestre de notre système nerveux autonome et régule de nombreuses fonctions de l’organisme. Il contribue notamment à apaiser notre système nerveux souvent sursollicité. Ceci, ajouté au fait que le froid favorise la sécrétion de sérotonine (l’hormone du bien-être), explique que le froid procure des sensations de détente, de bonne humeur, et favorise le sommeil. C’est une pratique tout indiquée dans le but de mieux faire face au stress et de limiter les effets délétères du stress chronique au quotidien.

Tout comme la pratique sportive, l’exposition au froid libère des endorphines qui contribuent elles aussi au sentiment de bien-être et de vitalité. Alors combiner l’activité physique au froid constitue réellement un duo gagnant pour décupler les effets positifs de chacune de ces pratiques !

L’exposition au froid en pratique

Alors, prêts à tenter l’expérience ? En pratique, comment faire et par où commencer ?

Un des grands avantages de l’exposition au froid est que les possibilités sont multiples et peuvent donc s’adapter à chacun, en fonction de son lieu de vie, des disponibilités, et avant tout son niveau de santé et ses capacités adaptatives.

Autre intérêt indéniable qu’il est important de souligner : l’accès au froid est dans la grande majorité des cas gratuit.

Une pratique pour tous ? Recommandations et contre-indications

Attention, malgré tous les bienfaits que l’on peut en retirer, l’exposition au froid ne convient pas à tous, et il y a quelques précautions à respecter.

En premier lieu, comme toutes les pratiques de l’hormèse qui vont venir bousculer un peu le corps, il est impératif que la vitalité soit suffisante. Dans le cas contraire, les effets seraient contre-productifs voire délétères, créant un stress excessif que le corps ne parvient pas à gérer. Le risque dans ce cas est d’aggraver les problématiques existantes et d’épuiser encore davantage le corps.

En cas de problèmes de santé avérés ou suspectés, en particulier d’hypertension artérielle, d’antécédents cardiaques, de difficultés respiratoires, la pratique peut être contre-indiquée et un avis médical est indispensable.

L’exposition au froid convient mieux à certains tempéraments qu’à d’autres. Ainsi les profils de type sanguin y trouveront plus d’intérêt que ceux de type nerveux par exemple.

Dans tous les cas, il peut être utile de vous faire accompagner dans votre pratique, et essentiel de bien respecter vos sensations.

Règles de base à respecter : du froid sur un corps chaud et une habituation progressive

Comme déjà mentionné, l’exposition au froid peut se faire par différents biais. On distinguera globalement l’exposition à l’air froid et l’exposition à l’eau froide (voir à la glace pour les plus aguerris).

Pour commencer, et en vue de respecter le principe de progressivité, il est plus facile de débuter avec de l’air frais, la déperdition de chaleur étant moins importante et moins rapide que dans l’eau.
Pour cela de nombreuses options peuvent être facilement mises en place au gré de vos envies : baisser le chauffage et réduire les températures intérieures, s’habituer à moins se couvrir, sortir quelques minutes peu couvert dans le froid, marcher pieds nus (chez soi, dehors, dans la rosée du matin !).
Vous verrez que le corps s’habitue facilement et que vous n’éprouverez rapidement plus le besoin de sortir avec 4 épaisseurs quand il fait 15 degrés.

Une fois ce premier cap passé, peut-être aurez-vous envie de passer à l’étape suivante : l’exposition à l’eau froide.
Là encore les possibilités sont multiples et permettent d’ajuster la progressivité de l’exposition. Le premier pas peut déjà être de terminer sa douche habituelle par un filet d’eau froide à faire remonter le long des jambes, avant de progressivement envisager tout le corps. On peut pratiquer sous forme d’affusion (en dirigeant le pommeau de la douche sur les parties du corps souhaitées) ou sous forme de vraie douche, l’eau coulant au-dessus du corps (un peu plus tonique). Cette seconde option permet par ailleurs de bénéficier des bienfaits des ions négatifs, ses « vitamines de l’air » produits par les gouttes d’eau éclatant sur une surface (ce qui est parfois appelé l’effet cascade).
A partir de là, il est possible de faire varier les paramètres que sont les parties du corps exposées, la durée, la température extérieure… à vous de jouer !
Si vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour vous motiver, je vous propose un défi sur 7 jours pour vous familiariser avec la douche froide.

Une fois que les douches froides seront devenues une partie de plaisir, pourquoi ne pas envisager les bains froids ? Que ce soit dans votre baignoire ou pour ceux qui ont la chance de vivre à proximité, dans une rivière, un lac, la mer, là encore tout est possible. Avec mesure et progressivité, toujours, en diminuant progressivement la température et en adaptant la durée. A titre indicatif, un bain d’une minute par degré peut constituer une bonne base : 15mn à 15 degrés, 2mn à 2 degrés par exemple. A vous de voir ce que vous préférez, et quels sont vos objectifs, les bienfaits ne seront pas tout à fait identiques, comme expliqué plus haut.

Un bon moyen d’évaluer si l’exposition a été adaptée est d’observer la façon dont réagit le corps après. En effet, il devrait avoir une réaction positive et parvenir à se réchauffer de lui-même, c’est la réaction de thermogenèse. Si en revanche, vous grelottez et avez du mal à vous réchauffer c’est que l’exposition a été trop longue ou trop intense. Il sera important d’en tenir compte pour adapter les séances suivantes.

Enfin pour des approches plus extrêmes, on peut mentionner les bains de glace ou encore la cryothérapie.
D’autres pratiques plus localisées sont aussi envisageables, pour d’autres effets : bains de siège ou bains dérivatifs, bains de pied, bains de bras… Il y a l’embarras du choix, soyez curieux, testez !

Pour résumer, les pratiques d’exposition au froid sont nombreuses et variées, que ce soit au contact de l’air ou de l’eau, et peuvent procurer de nombreux bienfaits sur la santé générale, la vitalité, le niveau de bien-être et le renforcement du mental. Il est toutefois indispensable de pratiquer de manière raisonnée, la progressivité et l’adaptation étant les clés.

Si cet article vous a donné envie de tester, n’hésitez pas à nous faire part de vos retours d’expérience en commentaire !

Notes et références :

1. TOUMO. (s. d.). https://patrickdaubard.com/toumo ↩︎
2. Wim Hof. (2019, 6 décembre). Wim Hof Method on Auto-Immune Disease | Science Research Results [Vidéo]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=MaaB6ZlakgA ↩︎
3. Pechot, V. (2024, 8 janvier). Le guide complet des cold shock protein. Louce. https://louce-sport.com/blogs/infos/cold-shock-protein ↩︎
4. Hausswirth, C., Bieuzen, F., Barbiche, E., & Brisswalter, J. (2010). Réponses physiologiques liées à une immersion en eau froide et à une cryostimulation-cryothérapie en corps entier : effets sur la récupération après un exercice musculaire. Science & Sports, 25(3), 121‑131. https://doi.org/10.1016/j.scispo.2009.12.001 ↩︎

Pour aller plus loin :

Hof, W. (2021). La méthode Wim Hof : La thérapie par le froid pour devenir fort, heureux et en bonne santé.

Lefief, A., & Dalmas, C. (2023). Le froid, l’art de vivre en bonne santé ! : Un véritable chemin de bien-être, de joie et de santé, accessible à tous.

Cet article a été rédigé à 100% par un humain.

CéNaturo06

Cécile Vioujas, naturopathe, conseillère en fleurs de Bach et formatrice en naturopathie holistique à Cagnes sur Mer, Alpes Maritimes, en cheminement et en expérimentation permanente.
A toutes les personnes qui croiseront ma route, je veux offrir un peu de mon écoute, de ma lumière, de mon enthousiasme, de mes connaissances. Ma vision est que si chacun individuellement se sent bien dans son corps et dans sa tête, c’est la société toute entière qui s’en portera mieux, et j’ai envie d’y contribuer. Alors, prêts à faire un bout de chemin à mes côtés ?