Tendinites : comment les éviter ou en venir à bout ?

Les tendinites peuvent représenter un calvaire pour la personne qui en souffre, de par la douleur qu’elles provoquent, leur aspect handicapant et souvent récidivant. Il ne s’agit pourtant pas d’une fatalité. Je vous propose ici quelques pistes naturelles pour prévenir leur apparition, et pour s’en débarrasser si elles sont déjà installées.

Comment reconnaître une tendinite ?

Tendinite ou tendinopathie, qu’est-ce que c’est ?

Comme toutes les affections qui finissent en -ite, une tendinite correspond à une inflammation, ici des tendons, à savoir les structures qui relient les muscles aux os. Pour être plus exact, on privilégie désormais le terme de tendinopathies, car la notion d’inflammation n’est pas forcément présente. Les tendinopathies résultent de la dégradation progressive de la structure du tendon, suite à des micro-ruptures.

Je parlerai essentiellement dans cet article de la tendinite chez le sportif, mais il faut savoir qu’elle peut se déclarer aussi chez n’importe quelle personne par exemple du fait de l’exécution de gestes répétitifs.

Les tendinites sont problématiques car elles entraînent généralement l’arrêt de l’activité pour une durée plus ou moins longue. Par ailleurs elles se révèlent souvent récidivantes, et plus elles s’installent dans la durée, plus il est difficile d’en venir à bout.

Elles se situent le plus fréquemment au niveau du tendon d’Achille (blessure malheureusement bien connue des coureurs), du coude (tennis-elbow ou golf-elbow qui touchent aussi largement les grimpeurs par exemple), ou encore de l’épaule.

Tendinites, comment les reconnaître ?

Les principaux signes d’apparition d’une tendinopathie sont des douleurs vives, qui se manifestent lors de certains mouvements ou à la palpation au niveau de l’insertion du tendon sur l’os. Son installation est généralement progressive. La douleur peut au début disparaître avec l’échauffement, mais au fil du temps si la blessure n’est pas prise en charge, on peut la ressentir même au repos.

La tendinite peut s’accompagner d’inflammation, caractérisée par de la rougeur, de la chaleur et de l’oedème, et la mobilité peut devenir réduite.

Qu’est-ce qui provoque une tendinite ?

Les tendinites surviennent suite à une sollicitation excessive, prolongée, trop intense ou inadaptée, que ce soit dans le cadre de la pratique sportive ou non.

Les facteurs prédisposant à l’apparition de blessures aux tendons peuvent être divers, en particulier :

• L’alimentation
• Le manque de repos et de récupération (pendant ou entre les séances )
• Une mauvaise conduite de l’entraînement : échauffement insuffisant, sollicitations trop importantes et non adaptées aux capacités personnelles du moment, mauvaise technique dans l’exécution des mouvements
• Une hydratation insuffisante
• L’utilisation d’un matériel inadapté, par exemple les chaussures pour le coureur
• Le stress et d’autres facteurs psychologiques, qui créent des tensions physiques dans le corps et épuisent les réserves en minéraux

Comment prévenir ou se débarrasser des tendinites ?

Les tendinopathies représentent de véritables plaies, contraignant le sportif à freiner voire arrêter son activité pour une durée plus ou moins longue. Dans l’idéal, on s’efforcera donc d’éviter leur apparition. Et bien évidemment, l’hygiène de vie générale peut aider à la prévention. Et dans le cas où les tendinites sont déjà installées, les outils utilisés en naturopathie peuvent venir appuyer et soutenir les recommandations médicales en vue du retour à l’équilibre et à la disparition des douleurs. Je vous livre ici quelques grandes lignes, mais comme toujours, on s’attachera à rechercher la cause du problème, et une consultation personnalisée est souhaitable.

Ajustement de la pratique

Comme on l’a vu ci-dessus, une pratique inadaptée peut être la cause de la survenue de blessures, et c’est donc sur ce point qu’il faut s’interroger en priorité. Les aspects qui suivent sont-ils respectés ?

• Echauffement progressif et adapté, en début de chaque séance, avant l’effort
• Etirements après la séance ou les jours sans entraînement. A noter qu’il semble d’après les dernières recherches que le meilleur moment pour effectuer des étirements soit une heure ou deux après la séance (surtout pas avant). Attention, des étirements mal effectués entraînent un risque de sursollicitation et de fragilisation des articulations, n’hésitez pas à vous faire conseiller par une personne compétente, et à écouter vos ressentis et respecter vos limites.
• Progressivité de l’effort, dans la séance et dans le temps (durée, intensité, charge)
• Utilisation d’un matériel adapté à sa morphologie, à ses capacités et à l’usage qu’on en fait (chaussures, appareils de musculation…)

Importance du repos et de la récupération

Dans la lignée du paragraphe ci-dessus, le repos et la récupération sont primordiaux pour éviter les blessures, que ce soit entre les entraînements ou au cours de la séance.

Un sommeil régulier et de qualité est important. En cas de fatigue importante, mieux vaut décaler sa séance que risquer une blessure ou épuiser encore davantage son organisme. Attention au risque de surentraînement, qui ne touche pas que les sportifs professionnels.

Si la tendinite est déclarée, respectez les conseils de votre médecin du sport en matière de repos et d’arrêt de l’activité. Les recommandations actuelles semblent évoluer et si l’arrêt total de longue durée n’est plus forcément la règle, une pratique douce en-deça du seuil de la douleur reste de mise.

Pour aider à la récupération, les pratiques utilisant l’eau peuvent être intéressantes, en particulier la douche écossaise, qui consiste à alterner eau chaude et eau froide.

Concernant l’application de froid les avis sont partagés. En effet, si le froid aide à soulager la douleur, il vient freiner ou bloquer le processus d’inflammation, qui est un moyen pour le corps de faire face à une agression, et qui est donc bénéfique lorsque l’inflammation ne s’installe pas de façon chronique.

Importance de l’hydratation

L’hydratation joue un rôle important aussi bien dans la performance sportive que dans la prévention ou la récupération des blessures, et ceci est particulièrement vrai pour les tendinites.

Il est donc primordial de veiller à être suffisamment hydraté avant l’effort (pour ne pas démarrer en déficit hydrique), pendant et après. L’eau est en effet nécessaire à la bonne santé des tendons, et contribue à l’élimination des déchets.

Pour cela, il est conseillé de boire en quantité suffisante et adaptée, c’est à dire en fonction de ses besoins, de l’effort fourni, de la température. Une eau faiblement minéralisée est à privilégier, afin de ne pas surcharger inutilement l’organisme en éléments peu assimilables. De plus les processus d’élimination s’effectuent plus facilement avec une eau peu chargée en minéraux (taux de résidus à sec inférieur à 500mg/l).

Il faut aussi avoir en tête que l’hydratation peut être apportée par d’autres biais, notamment les fruits et légumes riches en eau, les jus, smoothies (à privilégier purs, fait maison, et sans sucres ajoutés), soupes, tisanes.

Importance de l’alimentation

L’équilibre acido-basique

L’activité physique a tendance à créer de l’acidité dans le corps, le sportif est donc facilement sujet à l’acidification. Ce phénomène est problématique dans la mesure où les paramètres de l’organisme doivent rester relativement stables, et un déséquilibre vers l’acidose entraîne un risque de déminéralisation et de problématiques de santé. C’est en particulier un des facteurs de risque de l’apparition de tendinites.

Le maintien de ce précieux équilibre acido-basique peut être favorisé par la diminution d’aliments acidifiants, et l’augmentation d’aliments alcalinisants. Pour schématiser grandement, les fromages, viandes et poissons sont acidifiants, les légumes sont alcalinisants. Un indice a été mis en place pour déterminer le pouvoir acidifiant de chaque aliment, vous pouvez trouver différents tableaux recensant les principaux aliments et leur indice PRAL.

A noter que le fait de consommer les aliments acidifiants avec des légumes (surtout s’ils sont verts) et des herbes aromatiques permet de limiter leur impact.

L’alimentation anti-inflammatoire

L’inflammation chronique fait le terrain des tendinites. Il est donc intéressant d’éviter tout ce qui va entretenir cette composante inflammatoire, que ce soit en prévention ou en traitement des tendinopathies. Et l’alimentation a bien sûr son rôle à jouer. En adoptant une alimentation anti-inflammatoire, on maximise ses chances d’éviter ou de se débarrasser de tendinites.

Aliments à éviter :

• Tous les aliments industriels et transformés riches en additifs, graisses trans, édulcorants
• Le sucre
• Les sodas
• L’alcool et le tabac

Aliments à limiter :

• Les graisses animales : viandes rouges, charcuterie, produits laitiers
• Les céréales raffinées (farine blanche, riz blanc). Leur préférer les céréales complètes ou semi-complètes
• Les aliments qui provoquent des intolérances (selon les sensibilités personnelles)

Aliments à privilégier :

• Les légumes et les fruits pour leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, d’autant plus s’ils sont frais, bio, consommés crus ou cuits à température douce
• Les aliments sources d’oméga-3 anti-inflammatoires : petits poissons gras, huiles de colza, lin, chanvre, cameline, oléagineux (noix, amandes…)
• Le curcuma et le gingembre qui sont également anti-inflammatoires

Importance de l’hygiène de vie

Quelques principes généraux s’appliquent dans le cadre de la prévention des blessures :

• Limiter la sédentarité, de façon à ce que les articulations soient sollicitées de manière régulière, et de façon raisonnée et adaptée. Ainsi marcher ou faire de courtes séances de yoga au quotidien seront plus bénéfiques que de faire une grosse rando ou une session de crossfit une fois par semaine.
• Favoriser une respiration ample et efficace, contribuant à oxygéner les tissus et à réduire l’acidification de l’organisme
• Veiller à maintenir un taux de vitamine D suffisant, via l’exposition au soleil ou une supplémentation si nécessaire
• Apporter une attention particulière à la gestion du stress, celui-ci créant de l’acidification et puisant dans les réserves en minéraux de l’organisme.

Il est à noter par ailleurs que d’autres sources peuvent provoquer ou faciliter l’inflammation, comme par exemple les infections dentaires. Nombre de personnes ont vu leurs tendinites disparaître après avoir fait soigner leurs dents. En cas de douleurs persistantes, ayez donc le réflexe de la visite chez le dentiste, certains foyers infectieux pouvant passer inaperçus.

Il semble que ce puisse être aussi le cas avec les stérilets au cuivre, qui créent un faible état inflammatoire permanent.

Importance de la détoxification

La prévention est bien entendu primordiale, et le fait d’appliquer de bonnes habitudes en matière d’hygiène de vie permet de réduire le risque de survenue de tendinites. Mais parfois, on tire un peu trop sur la corde, on adopte des comportements moins adaptés en matière d’alimentation et de mode de vie global, et le corps se retrouve surchargé et encrassé. Il est alors important de faciliter l’élimination des toxines et toxiques indésirables, qui font le lit des blessures.

Les affections à connotation inflammatoire comme les tendinites correspondent généralement à une accumulation de déchets de type acides. Ces excès d’acides sont principalement éliminés par les reins, les poumons et la peau.

Afin d’aider à la détoxification, on ciblera donc les efforts sur ces trois émonctoires qui permettent l’élimination des déchets acides. On peut ainsi envisager, tout en veillant à maintenir une hydratation optimale :

• une cure d’aubier du tilleul ou de sève de bouleau à effet drainant
• des exercices respiratoires spécifiques, ou toute pratique permettant une bonne oxygénation : pratique sportive de type cardio dans la nature, en altitude, séances de bol d’air Jacquier¹…
• tout ce qui peut favoriser la transpiration, les toxines étant éliminées par ce moyen : exercice physique, sauna, bains chauds…
• une attention particulière au sommeil, phase durant laquelle le travail d’élimination des reins est importante

Attention, une cure détox ne convient pas à tous, elle est à envisager en fonction du terrain et du niveau de vitalité. Je vous conseille vivement de vous faire accompagner dans cette démarche pour en tirer les effets bénéfiques et éviter d’aggraver les situations de fragilité.

Soutien des plantes

En parallèle des ajustements au niveau de l’alimentation et de l’hygiène de vie générale, les plantes peuvent offrir un soutien appréciable pour la récupération des blessures. Selon vos habitudes et vos besoins, vous pouvez vous tourner vers différentes formules.

La gemmo

Les bourgeons de végétaux sous forme de macérâts permettent de bénéficier de l’énergie vitale concentrée dans l’embryon de la plante. Ils offrent une action douce et qui s’inscrit dans le temps, visant à renforcer le corps et les systèmes pour favoriser un retour à l’équilibre.

En cas de tendinopathies on pourra plus particulièrement s’orienter vers :

• le bourgeon de cassis pour son action anti-inflammatoire
• le bourgeon de bouleau pour ses propriétés drainantes
• le bourgeon de vigne vierge qui à l’image de la plante, apporte souplesse et résistance aux tissus et s’avère très intéressant pour la récupération des traumatismes touchant les tendons
• le bourgeon de séquoia qui se révèle un formidable reminéralisant

La phyto

D’autres plantes peuvent être utilisées sous forme d’extraits secs, d’extraits hydro-alcooliques, d’EPS (extrait de plante standardisé) ou encore en tisanes ou décoctions.

• L’harpagophytum (ou griffe du diable) est bien connu des personnes qui souffrent de douleurs articulaires. Il agit comme un anti-inflammatoire sans entraîner d’effets indésirables. Sa prise doit s’effectuer sur plusieurs semaines pour en tirer les effets positifs. A savoir toutefois, devant son succès, cette plante a connu une certaine surexploitation et cette ressource se retrouve désormais fragile. Afin de consommer de manière responsable, il est recommandé de se tourner vers des modes de culture encadrés et durables. Ou vers d’autres plantes pour lesquelles les ressources sont moins problématiques.
• L’ortie et la prêle sont particulièrement riches en silices et en minéraux et apportent un effet reminéralisant sur les tendons.
• La boswellia est une plante utilisée en ayurveda qui présente de puissantes vertus anti-inflammatoires et est utilisée pour réduire les douleurs articulaires.

L’aromato

L’utilisation de diverses huiles essentielles peut également être pertinente dans l’accompagnement des tendinopathies :

• la gaulthérie couchée, l’eucalyptus citronné et le romarin à camphre pour leurs propriétés anti-inflammatoires
• l’hélychrise italienne pour son action antalgique (qui calme la douleur)
• la menthe poivrée pour son effet rafraîchissant qui soulage la douleur

Ces huiles essentiellement sont à utiliser en application locale, diluées dans une huile végétale, par exemple de millepertuis ou dans du gel d’arnica.

Autres pistes naturo

On pourra également avoir recours à d’autres ressources offertes par la nature, telles que :

• l’argile verte sous forme de cataplasmes qui en apportant des minéraux et oligo-éléments directement assimilables par la peau va aider à réparer les tissus abîmés
• le silicium organique, lui aussi anti-inflammatoire et reminéralisant
• l’eau notamment utilisée pour les douches écossaises ou les bains Salmanoff²

Réflexion sur ce que le corps exprime

En naturopathie on s’intéresse aussi au décodage biologique, qui vise à déchiffrer ce que le corps exprime à travers ses malaises et maladies. Les symptômes physiques seraient ainsi un moyen de mettre en lumière des émotions, des pensées, des croyances. Il s’agit de pistes de réflexion, qui peuvent faire émerger certaines prises de conscience et amener vers plus d’acceptation. En clair, ça peut vous parler ou non.

Ainsi d’après Jacques Martel, les tendons représentent notre façon de nous adapter aux différentes situations que l’on rencontre. Les douleurs tendineuses peuvent refléter un conflit entre ce que l’on pense devoir faire et ce que nous dit notre voix intérieure.

La localisation des douleurs peut aussi fournir des indications sur ce que le corps cherche à nous dire. Les épaules correspondraient aux charges et responsabilités que l’on porte, les genoux à notre capacité à plier, les coudes à notre créativité, notre liberté, notre facilité à changer de direction.

De nombreuses pistes existent donc pour se sortir de ces tendinites qui peuvent apparaître comme un fléau, en travaillant prioritairement sur l’alimentation, l’hygiène de vie générale et en s’appuyant sur des outils naturels. Au-delà de ça, d’autres approches plus poussées sont parfois envisagées comme les ondes de choc, les injections de PRP (plasma enrichi en plaquettes), la fasciathérapie… Si vous avez testé certaines de ces pratiques, je serais intéressée d’avoir vos retours d’expérience, n’hésitez pas à les partager en commentaires.

Notes et références :

1. Le bol d’air Jacquier est une méthode d’oxygénation naturelle, qui apporte l’oxygène nécessaire aux cellules sous forme atomique, ce qui le rend plus facilement assimilable. Ces bienfaits sont décuplés par l’utilisation d’huile essentielle de térébenthine (issue de pins) pour faciliter le transport et l’assimilation de l’oxygène. ↩︎
2. Spécialité mise au point par le Dr Salmanoff, le « bain jaune » à la térébenthine, en améliorant la circulation du sang dans le réseau capillaire permet à la fois d’oxygéner les tissus et de drainer les déchets accumulés, notamment dans les tendons. ↩︎

Pour aller plus loin :

Laurent, F. (2017). Ma bible de la naturopathie spécial sportifs.

Duclos-Lelieur, V. (2018). Sportif, performant. . . et sans dopage !

CéNaturo06

Cécile Vioujas, naturopathe, conseillère en fleurs de Bach et formatrice en naturopathie holistique à Cagnes sur Mer, Alpes Maritimes, en cheminement et en expérimentation permanente.
A toutes les personnes qui croiseront ma route, je veux offrir un peu de mon écoute, de ma lumière, de mon enthousiasme, de mes connaissances. Ma vision est que si chacun individuellement se sent bien dans son corps et dans sa tête, c’est la société toute entière qui s’en portera mieux, et j’ai envie d’y contribuer. Alors, prêts à faire un bout de chemin à mes côtés ?