Adopter une routine matinale, c’est l’occasion de mettre en place une série d’habitudes, qui avec le temps et la répétition deviendront naturelles. Un des intérêts de la routine du matin est de prendre un temps pour soi, en pratiquant des choses qui nous font du bien. Cela permet de démarrer dans les meilleures conditions possibles, et aura un impact positif sur tout le reste de la journée.
Routine : habitude de penser ou d’agir devenue mécanique
Dictionnaire Robert
L’été touche à sa fin, même si les températures actuelles n’en témoignent pas vraiment. Pour nombre d’entre nous, cela rime avec rentrée professionnelle ou scolaire. Si vous avez pu faire le plein d’énergie et de ressourcement pendant les vacances, c’est peut-être le moment de mettre en place une routine matinale afin de prolonger les bienfaits de la pause estivale.
En effet, avec nos rythmes effrénés, on a vite fait de se retrouver la tête dans le guidon à courir du matin au soir pour faire face à tout ce que l’on a à effectuer. Prendre ce temps pour soi le matin peut nous permettre de débuter la journée du bon pied. Et ce bien-être tant physique que mental se répercutera sur le reste de la journée. A chacun de déterminer et tester ce qui lui fait du bien. Que vous ayez déjà une petite routine matinale ou pas du tout, je vous propose ici quelques pistes (testées et approuvées !).
#1 : Se lever plus tôt
OK vous vous dites « ça commence mal » ? Ne partez pas tout de suite ! Même si vous n’êtes pas du matin, il ne doit pas être insurmontable de régler le réveil 10 à 15 minutes plus tôt. Et oui parce que forcément, il faut prévoir un minimum de temps pour cette routine. Mais comme pour tous les changements, mieux vaut y aller pas à pas. Ainsi même si vous dégagez ne serait-ce que 5 minutes chaque matin et que vous arrivez à vous y tenir sur la durée, ce sera déjà une victoire et ça pourra changer la teinte de votre journée. Et on peut parier que quand vous y aurez goûté vous aurez envie d’augmenter progressivement cette parenthèse bienfaisante.
« L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt »
Proverbe
C’est le concept du « miracle morning » mis en avant par Hal Erold dans son livre éponyme (1). D’après l’auteur de cette méthode de développement personnel, le fait de se lever plus tôt le matin et de mettre en place une routine précise permettrait de gagner en bien-être, de réduire son niveau de stress et d’améliorer sa productivité. Sans rentrer dans une méthode hyper structurée ni aucun dogmatisme, le fait de prévoir un petit temps pour soi pour se mettre dans sa bulle avant d’attaquer sa journée peut vraiment être bénéfique. De nombreuses personnes qui ont testé ont définitivement adopté. Et au final, ce temps de sommeil matinal en moins, s’il est mis à profit pour se faire du bien ne se ressentira pas du tout en terme de fatigue, bien au contraire. Personnellement, c’est vraiment un temps que j’apprécie énormément, avant que le reste de la famille soit réveillé, et qui me permet de me sentir plus disponible pour le reste de la journée.
Ceci dit, si vraiment l’idée de vous lever plus tôt vous semble absolument inenvisageable, peut-être pouvez-vous simplement revoir vos priorités et réorganiser vos activités. Si vous avez l’habitude de scroller sur les réseaux sociaux dès le réveil par exemple, peut-être que ce temps pourrait être mis à profit pour vous accorder un vrai temps bénéfique ?
#2 : Poser une intention pour la journée
Ce serait même en fait la première chose à faire, et cerise sur le gâteau, ça ne prend vraiment pas beaucoup de temps ! Avant même de vous lever, vous pouvez prendre un petit temps pour vous centrer et réfléchir à ce que vous souhaitez pour la journée. Sans rentrer dans des aspects trop matériels ni à l’inverse extrêmement spirituels, ça pourrait être des choses toutes simples comme « vivre le moment présent », « laisser entrer de la joie« , « éprouver de la gratitude pour ce que l’on a », « passer un moment agréable avec ses proches »… Les possibilités sont infinies, personnelles et variables d’un jour à l’autre.
L’essentiel est de vraiment se centrer sur cette intention pendant quelques secondes. Vous pouvez l’exprimer à haute voix si vous le souhaitez et surtout essayer de ressentir physiquement et émotionnellement l’état que vous désirez atteindre. Cela ne prend que quelques minutes avant de vous lever, et permet de se « brancher » sur des vibrations spécifiques. Vous pouvez garder cette intention dans un coin de la tête et vous la remémorer au cours de la journée, afin de la matérialiser dans votre vie quotidienne.
#3 : Utiliser un gratte-langue
Un des premiers gestes d’hygiène du matin pourrait être de se nettoyer la langue à l’aide d’un gratte-langue, afin d’éliminer le dépôt blanchâtre déposé pendant la nuit. Rien de très glamour là-dedans mais des explications physiologiques. En effet, la nuit correspond à une phase de jeûne et l’organisme met à profit ce repos digestif pour effectuer ses opérations de détoxification (ce d’autant plus que la phase de jeûne aura été longue, d’où l’intérêt de ne pas manger trop tard le soir). La langue chargée au matin correspond donc à l’accumulation de toxines dont le corps cherche à se débarrasser. L’usage du gratte-langue permet donc d’éliminer ces éléments indésirables. C’est pourquoi il est important de l’utiliser au réveil, avant de manger ou de boire pour ne pas réabsorber les toxines dans le corps.
D’autre part, la production de salive est ralentie durant la nuit. Or la salive contient des substances antibactériennes contribuant à éliminer les bactéries indésirables. Ces dernières sont donc présentes en plus grande quantité au réveil.
Le gratte-langue est un outil très simple d’utilisation. Quelques passages sur la langue, de l’intérieur vers l’extérieur, peuvent suffire à se débarrasser des toxines et bactéries nocives accumulées pendant la nuit et ainsi participer à une bonne hygiène de vie. On évitera toutefois un grattage trop violent ou intensif, d’une part pour éviter le risque de petites blessures, et d’autre part car la bouche contient aussi des bactéries qui nous sont bénéfiques (je vous parlerai bientôt des pouvoirs insoupçonnées du microbiote) et qu’il ne s’agit pas d’éradiquer toute forme de vie dans notre bouche.
L’Ayurveda, dont est issu ce rituel, prône l’utilisation d’un gratte-langue en métal, le plus souvent en cuivre, intéressant pour ses propriétés antiseptiques. Il est aussi possible de pratiquer le grattage de la langue à l’aide du rebord d’une petite cuillère orienté à la perpendiculaire de la langue (toujours avec douceur). On peut ensuite procéder au brossage de dents classique.
Parmi ses autres bienfaits, l’utilisation quotidienne du gratte-langue peut contribuer à réduire les problématiques de mauvaise haleine.
#4 : Se nettoyer le nez au lota
Une autre technique issue de la tradition ayurvédique est le « Jala Neti », nettoyage du nez à l’aide d’un lota. Il s’agit d’une sorte de petit arrosoir (ou de petite théière ?, de lampe d’Aladin ?) que l’on va utiliser avec de l’eau tiède additionnée d’une cuillère à café de sel pur. En inclinant la tête sur le côté, et en insérant l’embout du lota dans la narine du haut, l’eau va circuler et ressortir par la narine opposée, entraînant avec elle les impuretés.
Pour ceux qui son curieux de voir ce que ça donne en vrai :
Ce nettoyage est particulièrement indiqué en cas d’affections des voies respiratoires, de nez bouché, de rhinites, de sinusites, d’allergies… Utilisé au quotidien, c’est un geste utile pour prévenir l’encombrement de la sphère ORL et entretenir son système respiratoire. On a vraiment l’impression de respirer plus librement après cette technique de nettoyage, considéré en Ayurveda comme un geste de purification.
Il est bien entendu important de prêter attention à la qualité de l’eau et du sel utilisés. On peut également y ajouter 1/2 cuillère à café de chlorure de magnésium (nigari par exemple) qui présente des propriétés antibactériennes. Si vous avez les narines sensibles ou un peu sèches, vous pouvez utiliser une goutte d’huile de sésame dans chaque narine après l’opération de nettoyage (2).
#5 : Se brosser le corps
Voici encore une technique qui peut surprendre au premier abord, mais qui se révèle en réalité très agréable. Le brossage à sec est idéal à pratiquer le matin, sur peau sèche, avant la douche. Il présente un effet coup de fouet, en stimulant les cellules de l’épiderme, on sent tout son corps pleinement vivant. Ce brossage permet aussi par un effet mécanique d’éliminer les cellules en fin de vie. La peau respire mieux, facilitant ainsi l’élimination des toxines (et elle gagne aussi en douceur !). L’autre intérêt majeur du brossage à sec est son action sur la circulation lymphatique qui va être boostée. La circulation des déchets en est améliorée, et les problématiques de rétention d’eau comme la cellulite peuvent être réduites.
On utilise pour cela une brosse douce de massage à sec, en petits mouvements circulaires et en suivant le trajet des canaux lymphatiques, c’est à dire en remontant de l’extrémité des membres vers le haut. Le degré de pression est à adapter selon l’habitude et le niveau de sensibilité de chacun. Le brossage peut être énergique tout en restant confortable.
Procéder à une douche juste après permet d’éliminer les impuretés de la surface de la peau.
#6 : Se doucher à l’eau froide
Et puisque l’on parle de douche, autant profiter des bienfaits de l’eau froide. Celle-ci finira de vous réveiller complètement par son côté vivifiant et vous vous sentirez énergisé pour la journée, grâce aux ions négatifs qu’elle procure. La douche froide est aussi très bénéfique pour la circulation et le système nerveux ainsi que pour renforcer l’organisme. C’est d’ailleurs l’une des techniques préconisées dans la loi de l’hormèse.
« Ce qui ne me tue pas me rend plus fort »
Nietzsche
Comme toujours, il est essentiel de procéder progressivement. Si vous n’avez pas l’habitude et / ou si l’idée de prendre une douche froide vous rebute vraiment, vous pouvez commencer par simplement passer un filet d’eau froide sur vos jambes à la fin de votre douche normale. Vous remonterez à partir des pieds aussi haut que ce que vous voulez / pouvez. Au fil des jours ce sera de plus en plus facile ! L’idée est de commencer par la jambe droite (la plus loin du coeur), puis la jambe gauche, puis le bras droit, le bras gauche, et l’ensemble du corps quand vous y êtes prêt.
Vous avez envie de vous lancer mais avez besoin d’un petit coup de pouce pour vous motiver ? Je vous propose un petit défi sur 7 jours pour apprivoiser les douches froides.
Autant profiter des chaleurs actuelles pour mettre en place cette habitude. Il sera ainsi plus facile de la conserver même quand les températures diminuent et d’inclure cette pratique toute l’année dans votre routine matinale.
#7 : Boire un verre d’eau tiède
Je précise ici qu’il n’y a pas forcément d’ordre à respecter, vous n’êtes pas obligés d’attendre d’avoir pris une douche pour boire ! En revanche comme expliqué plus haut, on évitera de boire avant le grattage de la langue pour ne pas réabsorber les toxines. Et il est préférable de boire ce verre d’eau avant de manger.
Notre corps est composé en majorité d’eau, et celle-ci est indispensable pour assurer toutes les fonctions de notre organisme, pour notre équilibre de santé et notre maintien en vie. Après plusieurs heures de jeûne hydrique nocturne, il est logique de se réhydrater le matin.
Boire un verre d’eau tiède à jeun va permettre de relancer le métabolisme, de faciliter la détoxination de l’organisme et de favoriser le transit intestinal. L’eau tiède est préférable à l’eau froide qui de par une trop grande différence avec notre température interne viendrait choquer l’organisme et lui demander un travail d’adaptation supplémentaire.
On entend souvent dire qu’il faut boire de l’eau avec un jus de citron le matin. Cela peut en effet être une habitude bénéfique, le citron étant antioxydant, source de vitamine C et un grand ami du foie. Toutefois, cela peut ne pas convenir à tout le monde. En effet, le citron malgré son goût acide n’est pas considéré comme un aliment acidifiant, car la plupart du temps il devient alcalinisant une fois ingéré. Toutefois, chez certaines personnes il va au contraire devenir acidifiant (3) et le fait d’en boire tous les matins serait dans ce cas plutôt dommageable pour l’organisme. Une fois de plus, il n’y a pas de règle universelle valable pour tous. En matière de santé et d’hygiène de vie, chacun doit agir en fonction de ses besoins spécifiques, en apprenant à écouter son corps.
#8 : Mobiliser son corps
Si vous avez appliqué tout ou partie de ce qui précède, vous êtes maintenant dans les conditions idéales pour finir de réveiller votre corps par une petite pratique physique.
En fonction du temps dont vous disposez et de vos envies, le choix peut être vaste : yoga, taï-chi, mouvements de gym douce… Si vous n’avez que quelques minutes, il est toujours possible de caler quelques salutations au soleil, une séquence de do-in, la pratique des 5 tibétains, ou encore pour les plus dynamiques un entraînement en fractionné de type tabata ou HIIT. Les jours où vous pouvez profiter de plus de temps, pourquoi ne pas envisager une balade à pied, un footing, voire un petit plongeon dans la mer si vous avez la chance d’être à côté ?
L’activité physique constitue un des piliers de la santé. En naturopathie on considère qu’elle fait partie intégrante de l’hygiène de vie. Vous mettre en mouvement dès le matin permet d’intégrer cette saine habitude au quotidien, en entretenant votre corps, vos muscles, vos articulations, et en profitant des bienfaits du sport sur le mental et l’état émotionnel. Certaines pratiques combinent aussi une approche énergétique qui permet de fluidifier la circulation de l’énergie, ce qui est tout indiqué pour bien démarrer la journée.
C’est sûr qu’il est parfois difficile de se motiver pour faire un peu de sport le matin, surtout quand on préfèrerait grappiller quelques minutes de sommeil supplémentaire. Pourtant on se sent tellement bien après que ça vaut le coup d’essayer ! Et toutes les recommandations s’accordent à dire qu’il est plus bénéfique pour la santé de bouger un peu chaque jour plutôt que de faire une grosse séance de sport une fois par semaine. Intégrer une petite pratique physique dans sa routine matinale est l’occasion de remplir ce critère en partant du bon pied pour le reste de sa journée.
#9 : Respirer
Oui, évidemment, on respire en permanence et sans avoir besoin d’y penser. Ce que j’entends dans le cadre de la routine matinale correspond à la pratique d’une technique respiratoire, en conscience. C’est là encore un moment que l’on prend pour soi, pour se faire du bien, dans son corps et dans sa tête.
Une respiration ample et profonde a des impacts positifs sur de nombreux aspects de la santé, notamment par rapport au système nerveux, au stress, à la digestion, aux capacités musculaires… La respiration en conscience permet en outre d’apaiser le mental et de clarifier l’esprit, ce qui semble parfait avant d’attaquer sa journée.
Là encore, le choix est vaste parmi les possibilités, et chacun pourra trouver ce qui lui convient : respiration abdominale, cohérence cardiaque (4), respiration en carré, divers pranayamas, respiration Soma (5) (je vous en parle prochainement)… Quelques minutes de pratique suffisent pour en ressentir les effets, qui seront d’autant plus importants que vous serez réguliers.
#10 : Méditer
Allez, celle-ci est en option car je sais que ça peut en rebuter certains, mais si vous m’avez suivie jusque-là, peut-être êtes-vous prêts à tester ? Ou peut-être méditez-vous déjà ? Quand on parle de méditation, ça n’implique pas forcément de rester assis immobile en position du lotus pendant des heures, rassurez-vous. Et l’on trouve maintenant de nombreuses vidéos ou applications qui proposent des méditations guidées qui permettent de se familiariser avec la pratique.
Le but est de calmer son corps et son mental, afin d’atteindre cet état particulier de méditation. C’est aussi quelque chose qui peut se coupler avec les pratiques de respiration mentionnées ci-dessus, en rajoutant une touche de visualisation. On peut par exemple se concentrer sur le souffle et visualiser l’énergie qui nous remplit à l’inspiration, et le calme et l’apaisement sur l’expiration. Ou tout simplement se focaliser sur la respiration en se disant dans sa tête : « J’inspire – je sais que j’inspire, j’expire – je sais que j’expire ». Quand des pensées traversent l’esprit (il faut avouer que le mental a du mal à rester au repos), on peut simplement les laisser passer comme elles sont venues, sans s’y attacher.
Une des clés pour méditer est de ne pas avoir d’objectifs particuliers, mais de simplement être là, ouvert à ce qui se présente, sans attentes et sans jugement. Le simple fait d’être capable de se poser quelques minutes, de mettre le cerveau sur off, peut être une parenthèse bienfaisante dans nos vies trépidantes où les stimulations sont quasi permanentes.
Voici donc quelques suggestions parmi lesquelles piocher pour mettre en place ou aménager votre routine matinale.
Petite précision avant de conclure : le principe d’une routine est de s’ancrer dans la durée. C’est donc la répétition qui va transformer ces bonnes résolutions en automatismes. On entend parfois dire qu’il faut 21 jours pour ancrer une nouvelle habitude (ou 28 jours, ou 3 mois ou toute autre durée qui peut varier selon les sources). Peu importe, l’idée centrale est de faire preuve d’un minimum de régularité et de constance au départ pour se tenir à ce que l’on a prévu. Avec le temps, cela se fera de façon automatique et sans effort (c’est bien le principe d’une routine), comme le fait de se brosser les dents par exemple. Et ce d’autant plus que vous constaterez des effets positifs sur votre bien-être, votre état d’esprit et le déroulement de votre journée.
Encore une fois, il est important d’y aller progressivement et de se fixer des objectifs réalistes et atteignables. Si du jour au lendemain vous décidez de mettre en place une routine de deux heures avec quinze activités différentes, il sera probablement difficile de vous y tenir. Toutes ces pistes sont des propositions, à vous de voir ce qui vous parle, ce que vous avez envie d’expérimenter, et de mettre en pratique, à votre rythme.
Dernière réflexion, routine ne doit pas être synonyme de rigidité ou de contraintes excessives. Une certaine souplesse est permise et même souhaitable. Il est essentiel de savoir s’écouter et adapter ses pratiques en conséquences. Le fait d’avoir tout un panel de possibilités permet de jongler et coller au plus juste à nos besoins. Ma routine matinale évolue au gré des saisons, de mes activités, de mes objectifs, de ma condition physique… C’est la garantie d’éviter l’ennui et de garder la motivation.
Et vous, quelle est votre routine du matin ? Quelles sont les pratiques qui contribuent à combler vos besoins fondamentaux ? Vous pouvez faire part de vos expériences en commentaires, c’est une source d’enrichissement pour tous.
Sources et références :
(1) : Elrod, H. (2017). Miracle morning : Offrez-vous un supplément de vie.
(2) : Ms, L. L. F. (2022). Comment utiliser un pot de neti : 15 étapes (avec images). wikiHow. https://fr.wikihow.com/utiliser-un-pot-de-neti
(3) : Vasey, C. (2016). L’équilibre acido-basique : Source de bien-être et de vitalité.
(4) : Florence Servan-Schreiber. (2023, 5 avril). 5 minutes de cohérence cardiaque | Outils | Florence Servan-Schreiber. https://www.florenceservanschreiber.com/outils/5-minutes-de-coherence-cardiaque/
(5) : Lisa. (2023). Soma Breath : Comment cette technique de respiration peut transformer ta vie. Hygieacademie. https://hygieacademie.com/comment-la-technique-de-respiration-soma-breath-peut-impacter-ta-vie/
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Cécile Vioujas, naturopathe, conseillère en fleurs de Bach et formatrice en naturopathie holistique à Cagnes sur Mer, Alpes Maritimes, en cheminement et en expérimentation permanente.
A toutes les personnes qui croiseront ma route, je veux offrir un peu de mon écoute, de ma lumière, de mon enthousiasme, de mes connaissances. Ma vision est que si chacun individuellement se sent bien dans son corps et dans sa tête, c’est la société toute entière qui s’en portera mieux, et j’ai envie d’y contribuer. Alors, prêts à faire un bout de chemin à mes côtés ?