Pourquoi (et comment !) renforcer son immunité à l’automne ?
Avec l’arrivée de l’automne, notre immunité a besoin d’être au top pour faire face aux microbes et virus. Pourquoi est-il important de la soutenir, et comment la booster ? Comme toujours en naturopathie, vous verrez qu’il s’agit d’une approche globale, pour espérer traverser l’automne et l’hiver en pleine forme, sans enchaîner les maladies. Je vous propose de découvrir dans cet article comment renforcer vos défenses pour passer la saison hivernale en bonne santé.
Pourquoi renforcer son système immunitaire en automne ?
Capacités d’adaptation
Les changements de saison sollicitent fortement nos capacités d’adaptation. A l’automne en particulier, nous sommes confrontés à des chutes de température, des variations importantes de celles-ci au cours de la journée, un changement d’heure, des journées qui raccourcissent. Tout ceci sollicite de façon accrue de nos défenses naturelles.
Nous avons besoin d’un organisme opérationnel pour pouvoir s’adapter à ces changements, qui pourrait se résumer par :
- un bon niveau de vitalité
- un faible niveau d’encrassement (toxines et toxiques)
- des capacités d’élimination fonctionnelles
- un système hormonal efficace (les surrénales et la thyroïde sont particulièrement impliquées dans le processus adaptatif)
Recrudescence des virus
L’automne rime avec rhumes, grippes, gastros et autres maladies en tout genre. Avec les baisses de température, une humidité plus importante ou au contraire un air très sec, les microbes et virus sont en recrudescence et s’en donnent à coeur joie, d’où la multiplication des maladies.
De plus, on a tendance à cette période à vivre plus enfermés, et les virus se reproduisent plus facilement en milieu clos. D’où l’importance d’aérer régulièrement les lieux de vie, et de prendre l’air.
Ensoleillement plus faible
Les journées sont plus courtes, l’ensoleillement est réduit, et nous nous exposons moins facilement à la lumière naturelle et au soleil. Tout cela contribue au risque de carence en vitamine D, qui joue un rôle important dans l’immunité.
Alimentation moins vitalisante
En automne et en hiver nous avons tendance à manger plus lourd et plus gras. Avouons-le, c’est quand même agréable de savourer une bonne raclette ou tartiflette quand les températures commencent à chuter ! La contrepartie est que ce type d’alimentation au quotidien va venir surcharger notre organisme.
De manière générale, les fruits et légumes frais sont souvent moins présents à cette période, et nous réduisons ainsi nos apports en antioxydants, vitamines et minéraux, autant d’éléments essentiels au bon fonctionnement de notre corps, y compris de notre système immunitaire. Il est aussi tout à fait normal d’avoir envie de manger chaud à cette période, et la cuisson diminue encore davantage la préservation des vitamines.
Accumulation de stress
La rentrée correspond souvent à une période stressante, et lorsque l’automne arrive, les bienfaits des vacances d’été semblent déjà loin. Certaines personnes sont particulièrement sensibles à cette saison et peuvent être gagnées par la dépression saisonnière. D’autres encore développent du stress à l’approche des fêtes de fin d’année.
Bref, nous pouvons traverser une période éprouvante pour notre système nerveux. Et nous verrons plus loin que le niveau de stress présente un impact négatif sur l’immunité.
Eclairage de la médecine traditionnelle chinoise
En MTC, l’automne correspond à la saison du poumon et du gros intestin. Et c’est justement à cette saison que se multiplient les affections de la sphère respiratoire et les gastro-entérites. On comprend qu’un système immunitaire efficace est d’autant plus important à cette période.
Comment fonctionne notre immunité ?
Rôle du système immunitaire
Le système immunitaire est un système de protection de l’organisme. C’est lui qui permet de faire la distinction entre le « soi » (toutes les cellules propres à l’organisme, tout ce qui nous appartient) et le « non soi » (tout ce qui est étranger à notre organisme).
Il agit à différents niveaux : il empêche les intrus de pénétrer à l’intérieur de notre corps, et s’ils y ont réussi il détecte, combat, détruit et élimine les agents pathogènes.
Il veille également à ce que toutes les substances nocives produites par notre organisme lui-même soient neutralisées et éliminées.
En interaction avec d’autres systèmes (en particulier le système lymphatique, mais aussi le système nerveux et le système hormonal), et grâce à différents mécanismes, il assure ainsi l’intégrité de notre milieu intérieur et contribue à notre équilibre de santé.
On comprend donc tout l’intérêt de prendre soin de notre système immunitaire !
L’organisme possède différents moyens pour se défendre, qui se complètent et s’adaptent en fonction du type d’agression. Le système immunitaire dispose d’une protection innée, présente dès la naissance (bien qu’immature au cours des premières années de vie), et d’une immunité acquise, qui va se développer au cours du temps et des agresseurs rencontrés.
Le système immunitaire peut se défendre de manière non spécifique, c’est-à-dire que sa réponse sera la même quel que soit le type d’agresseur rencontré (blessure, virus, bactérie, pollution…). Il dispose aussi de mécanismes plus complexes, permettant d’apporter une réponse spécifique, adaptée à chaque type d’agents pathogènes. En effet, dès lors que le système immunitaire rencontre un pathogène, ses cellules le gardent en mémoire, et la réaction sera d’autant plus rapide, ciblée et efficace lors d’une exposition ultérieure au même pathogène.
Je ne rentrerai pas plus dans les détails ici, mais il est intéressant de prendre conscience que toute une armée de petits soldats (dont les globules blancs pour faire simple) agit en permanence en arrière-fond pour nous protéger et maintenir notre équilibre de santé.
La notion fondamentale de terrain
Comment expliquer qu’exposées aux mêmes virus, certaines personnes tomberont malades et d’autres non ? Pourquoi un même virus n’a pas la même virulence et les mêmes répercussions selon les personnes ? Pourquoi a-t-on parfois l’impression « d’attraper tout ce qui passe » ?
Les microbes (micro-organismes visibles seulement au microscope comme les bactéries, les virus, les parasites, les champignons microscopiques) peuvent être responsables de maladies et leur découverte et leur étude à la fin du XIX° siècle a largement contribué à l’amélioration de la santé, notamment avec des efforts portés au niveau de l’hygiène et de l’asepsie. Toutefois, la vision selon laquelle toute maladie infectieuse est due à des micro-organismes provenant du milieu extérieur et ne pouvant se modifier mérite d’être élargie.
Ainsi en naturopathie on accorde une importance particulière à la notion de terrain. A l’instar d’un terrain sur lequel on souhaite faire pousser des légumes, notre corps a ses propres spécificités et chacun va réagir différemment en présence du même microbe. De même que des carottes s’épanouissent mieux dans un sol meuble et sablonneux que dans une terre argileuse compacte, les micro-organismes se comportent différemment selon le type d’organisme qu’ils rencontrent.
La bonne nouvelle, c’est que l’on peut agir sur son terrain.
De la même façon qu’il est possible de favoriser la croissance des végétaux en les arrosant, en travaillant la terre et en l’enrichissant, un travail sur l’hygiène de vie générale pourra permettre d’améliorer notre terrain intérieur, c’est ce à quoi s’attache la naturopathie, et là où elle peut s’inscrire en complément de l’approche allopathique visant à supprimer les symptômes (dans ce cas éliminer les microbes).
S’il comporte une part génétique héritée de nos parents, le terrain est aussi impacté par notre alimentation, la façon dont nous respirons, les émotions qui nous traversent, les relations que nous entretenons, les vibrations auxquelles nous sommes exposés… autant de paramètres sur lesquels nous pouvons avoir une influence.
« Le microbe n’est rien, le terrain est tout »
Citation attribuée à Antoine Béchamp, voire à Louis Pasteur à la fin de sa vie
Sans occulter le rôle des microbes dans la déclaration des maladies, la prise en compte du terrain de chacun aide le naturopathe à proposer les pistes les plus adaptées possibles à chacun.
L’immunité en lien avec le système digestif et le microbiote
Notre immunité est étroitement liée à notre système digestif, et en particulier au microbiote intestinal, l’ensemble de micro-organismes présents dans nos intestins1.
Le microbiote (encore parfois appelé flore intestinale) joue en premier lieu un rôle de barrière physique. En occupant le terrain, les bactéries amies (appelées bactéries saprophytes) empêchent les bactéries pathogènes (celles qui nous veulent du mal) de s’installer.
Mais ce n’est pas tout. Les bactéries jouent aussi un rôle d’éducateur pour le système immunitaire, qui doit apprendre à les tolérer bien qu elles soient étrangères.
Plus étonnant, les bactéries ont la capacité de communiquer entre elles. Les bactéries intestinales ont ainsi la capacité de transmettre des informations sur les bactéries pathogènes aux cellules immunitaires, leur permettant d’adopter la réponse appropriée.
Enfin, certaines bactéries présentes dans le microbiote fabriquent des substances qui boostent notre immunité comme les acides gras à chaîne courte (butyrate en particulier). Ceux-ci contribuent à renforcer la paroi intestinale, protégeant ainsi l’organisme contre les toxines et molécules indésirables responsables de l’inflammation.
Le tube digestif est une porte d’accès pour les micro-organismes et autres particules indésirables provenant de l’extérieur et les cellules immunitaires y sont donc particulièrement actives. Des problèmes peuvent apparaître lorsque les jonctions serrées constituant les parois de l’intestin se relâchent, laissant passer des particules étrangères dans le milieu intérieur, ce qui peut déborder le système immunitaire et lui faire adopter des réactions inadaptées (allergies, maladies auto-immunes…). Dans une approche globale en cas de faiblesse du système immunitaire, on pourrait donc aussi veiller à prendre soin du microbiote intestinal et s’assurer qu’il n’y ait pas d’hyperporosité au niveau des muqueuses de l’intestin.
L’immunité en lien avec le stress
On sait par ailleurs que le stress a un impact assez net sur le système immunitaire2. On a sans doute tous constaté à un moment ou un autre qu’on tombe plus facilement malade pendant ou après une période stressante (ou bien au début de nos vacances, quand on relâche enfin la pression !).
Le système immunitaire est en lien étroit avec le système nerveux autonome et avec le système endocrinien. Ainsi un stress prolongé entraîne une production excessive de l’hormone cortisol, qui bloque la multiplication des lymphocytes (les cellules « gardes du corps ») et ralentit la production d’anticorps, rendant ainsi le système immunitaire moins efficace.
Stress et immunité ne font pas bon ménage, on comprend mieux pourquoi.
Comment renforcer son immunité ?
C’est bien beau tout ça, mais concrètement, comment doper son système immunitaire pour mieux résister aux agressions que nous sommes susceptibles de rencontrer ?
La naturopathie offre de nombreuses pistes, dans une approche holistique prenant en compte les différents aspects de notre vie. En voici quelques-unes :
Alimentation et immunité
Une alimentation riche en nutriments et en antioxydants permet d’apporter les éléments dont le système immunitaire a besoin pour fonctionner de manière optimale. Les antioxydants sont nos alliés pour lutter contre les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire. On privilégiera donc une alimentation variée, principalement composée d’aliments frais non transformés, à commencer par les fruits et les légumes. Savez-vous d’ailleurs que plus ceux-ci sont colorés et plus ils sont riches en antioxydants ? Profitons par exemple des courges, kakis et autres délices orangés qu’on trouve sur les étals à l’automne.
On peut chercher à assainir le système digestif en adoptant une alimentation riche en fruits et légumes frais et de préférence biologiques, diminuer l’apport carné, particulièrement les viandes rouges, réduire au maximum sa consommation de sucre et de plats industriels.
On peut aussi penser à agrémenter nos plats avec des épices immunostimulantes comme le gingembre, la cardamone, la cannelle, le cumin, le clou de girofle, les graines de moutarde…
Micro-nutriments nécessaires au système immunitaire
Certains micro-nutriments contribuent particulièrement à renforcer la qualité de notre système immunitaire. C’est le cas notamment de :
- la vitamine C : dans les agrumes, les poivrons, le persil, l’acérola, les petits fruits rouges…
- la vitamine D : dans les petits poissons gras, le foie de morue, les abats, le jaune d’oeuf, les graines germées, les champignons, et grâce à l’exposition au soleil qui permet de la synthétiser.
- le zinc : dans les coquillages et fruits de mer, les abats, les graines de courge, le cresson, les légumineuses…
- le magnésium
Sommeil et immunité
La quantité et la qualité du sommeil influe sur notre immunité. On voit bien que lorsque l’on est fatigué, on a tendance à tomber plus facilement malade. D’après une étude, 4 heures de sommeil en moins diminuerait de 30% l’activité du système immunitaire ! 34
Il faut savoir également que les heures de sommeil du début de nuit seraient les plus réparatrices. Les journées raccourcissent, il est plus facile de se mettre au lit plus tôt, ce sera tout bénéfice pour prendre soin de notre immunité.
Prendre soin de son microbiote
Nous avons vu plus haut le lien étroit existant entre les bactéries intestinales qui composent notre microbiote et le système immunitaire.
Voici quelques pistes pour prendre soin du microbiote et renforcer la présence des bactéries qui oeuvrent pour notre santé (cliquer pour agrandir) :
Des plantes pour booster l’immunité
Certaines plantes sont particulièrement indiquées pour soutenir l’immunité, par exemple :
- Le bourgeon d’églantier, excellent stimulant des défenses immunitaires, protecteur de la sphère ORL et respiratoire et des muqueuses, régénérant en cas de fatigue et d’affaiblissement.
- L’échinacée, pour renforcer l’organisme et booster le système immunitaire, à prendre sous forme d’extrait de plante standardisé (EPS)
- Les plantes adaptogènes comme l’ashwagandha, l’éleuthérocoque, l’astragale de Chine, le ginseng, qui soutiennent l’immunité, le système nerveux, améliorent les capacités d’adaptation de l’organisme et élèvent la vitalité.
- L’huile essentielle de ravintsara, immunostimulante et anti-infectieuse, à utiliser en olfaction ou en friction diluée dans une huile végétale.
- L’extrait de pépin de pamplemousse (EPP), qui agit sur les virus et champignons à l’image des antibiotiques, à la différence près qu’il préserve le microbiote. Il se révèle idéal lors des changements de saison.
- Les champignons immunostimulants comme le reishi, le shiitaké, le cordyceps .
Cure de pollen frais
Les produits de la ruche sont très intéressants pour renforcer l’organisme, et stimuler le système immunitaire.
Le pollen, à choisir frais et conserver au congélateur, aide à lutter contre la fatigue et à prévenir les affections hivernales. Le pollen de ciste convient tout particulièrement pour renforcer l’immunité.
Cure d’argile verte
L’argile verte présente de nombreuses propriétés bénéfiques pour l’organisme. Une cure d’argile verte à l’automne sera intéressante à la fois pour reminéraliser, pour détoxifier le système digestif et régénérer la paroi intestinale.
Limiter le stress
Stress et immunité ne sont pas les meilleurs amis du monde, nous l’avons vu. Toutes les techniques permettant de limiter les effets négatifs du stress sont donc à tester : relaxation, méditation, exercice physique.
Une attention particulière peut aussi être apportée à nos émotions (les fleurs de Bach sont un formidable outil pour cela), la qualité de nos relations, nos pensées, nos croyances. Par exemple si nous avons dans nos schémas de pensées la croyance selon laquelle de toute façon on attrape le premier rhume qui passe, il y a de fortes chances pour que ça se réalise…
« J’ai décidé d’être heureux, parce que c’est bon pour la santé ».
Voltaire
L‘hormèse
Un excès de stress peut s’avérer délétère mais comme pour tout, c’est la dose qui fait le poison et on peut utiliser cet aspect dans le cadre de l’hormèse, qui vise à renforcer l’organisme par l’exposition à des doses de stress mesurées et progressives. Ainsi dans cette approche, on se rend compte que le fait d’habituer doucement le corps au froid, au chaud, à la privation de nourriture et d’oxygène permet de développer ses capacités adaptatives et de le rendre plus fort face aux agressions. C’est une approche à explorer pour renforcer nos défenses naturelles.
De nombreuses habitudes peuvent être mises en place au quotidien : se couvrir un peu moins, baisser (ou supprimer) le chauffage, dormir la fenêtre ouverte en toute saison, prendre des douches froides, des douches écossaises, des bains supra-caloriques, aller au sauna ou au hammam, pratiquer le bain dérivatif, jeûner (si la vitalité le permet, et toujours de façon progressice), pratiquer des exercices respiratoires, le champ des possibles est vaste.
L’idée étant à chaque fois de pousser le corps un tout petit peu au-delà de ses limites sans aller trop loin non plus (et donc de toujours rester à l’écoute de son corps et de ses propres limites) dans l’optique d’accroître ses capacités d’adaptation et par là même renforcer son système immunitaire. Ceci est tout à fait valable pour l’exercice physique également.
Pour conclure
Nous avons donc vu que les possibilités pour aider le système immunitaire à nous protéger des affections et des maladies sont nombreuses et variées, et qu’il est intéressant de jouer sur différents aspects : alimentation, repos, soin du microbiote, gestion du stress, prise en compte des émotions, renforcement par les plantes et soutien d’autres ressources offertes par la nature.
L’automne est la période idéale pour soigner son immunité. Pour autant, il s’agit d’un travail de longue haleine et c’est bien le fait de prendre soin de son hygiène de vie tout au long de l’année qui permet d’avoir un organisme qui fonctionne à son plein potentiel et de bénéficier d’un équilibre de santé.
Selon les besoins et le niveau de vitalité, une cure de revitalisation ou une cure de détoxination peut être mise en place, et sera utile pour faciliter le travail du système immunitaire. Ceci est vraiment à envisager au cas par cas, dans l’idéal en se faisant accompagner.
Cet article a été écrit par un humain.
Notes et références :
- https://www.medecinesciences.org/fr/articles/medsci/full_html/2019/07/msc190164/msc190164.html ↩︎
- Jacque, C., & Thurin, J. (2002b). Stress, immunité et physiologie du système nerveux. Médecine/Sciences, 18(11), 1160‑1166. https://doi.org/10.1051/medsci/200218111160 ↩︎
- Caroff, D. (2020). Le guide Terre vivante de la naturopathie : Une approche globale et préventive de la santé. ↩︎
- https://www.researchgate.net/profile/Benjamin-Rohaut/publication/352296249_Sommeil_et_immunite/links/60c25c5f92851ca6f8db36b9/Sommeil-et-immunite.pdf ↩︎
Pour aller plus loin :
Métamorphose. (s. d.). Métamorphose. https://www.metamorphosepodcast.com/podcast/-2masanteaunaturel-drjean-christophecharrie-unebonneimmuniteenautomneetenhiver
Dettmer, P. (2022). Immunité, voyage au coeur du système immunitaire, notre allié santé.
Cécile Vioujas, naturopathe, conseillère en fleurs de Bach et formatrice en naturopathie holistique à Cagnes sur Mer, Alpes Maritimes, en cheminement et en expérimentation permanente.
A toutes les personnes qui croiseront ma route, je veux offrir un peu de mon écoute, de ma lumière, de mon enthousiasme, de mes connaissances. Ma vision est que si chacun individuellement se sent bien dans son corps et dans sa tête, c’est la société toute entière qui s’en portera mieux, et j’ai envie d’y contribuer. Alors, prêts à faire un bout de chemin à mes côtés ?