Le stress fait-il grossir ?
Des kilos en trop qui s’installent sans raison apparente ? Et si le stress était en cause ?
De manière simplifiée, le mécanisme de prise de poids résulte de l’équilibre entre les apports caloriques et les dépenses énergétiques. En gros si vous mangez plus que ce que vous consommez, vous allez prendre du poids. Et à l’inverse, si vous dépensez davantage de calories que ce que vous apporte votre alimentation, vous pouvez espérer perdre du poids.
Mais tout n’est pas aussi simple ! En effet, d’autres paramètres plus discrets interviennent dans la régulation du poids, comme les émotions, le stress ou encore les hormones.
Si vous prenez du poids sans comprendre pourquoi, ou si vous n’arrivez pas à perdre vos kilos superflus malgré vos efforts et une alimentation équilibrée, cet article pourrait vous apporter un éclairage nouveau.
Impact du stress sur nos comportements alimentaires
Pour rappel, le stress est un mécanisme d’adaptation normal et vital, qui a permis à l’être humain de s’adapter et survivre depuis des millénaires. Pour autant, lorsque le stress s’invite de façon récurrente dans notre quotidien ou s’installe de façon chronique, il peut venir perturber nos comportements alimentaires.
Le stress impacte les conditions de repas
Quand vous êtes stressé.e, sous pression, il est probable que vos repas en pâtissent. Qui n’a jamais eu cette impression de repas qui reste sur l’estomac quand les préoccupations prennent le dessus, ou tout simplement après un repas houleux ?
Si vous avez un dossier important et urgent à rendre, il y a plus de chances que vous avaliez un sandwich ou votre lunch box en vitesse sans décoller de votre ordinateur plutôt que de prendre le temps d’aller le déguster sur une terrasse au soleil.
Or on sait que pour digérer correctement, il est important de manger en conscience, en mastiquant bien et dans le calme.
Une mauvaise digestion provoquée par des repas pris trop rapidement et dans le stress empêche la bonne assimilation des nutriments, risquant de créer des carences. Votre corps, qui vise toujours l’auto-régulation, vous réclamera davantage de nourriture, car il veut combler les manques et ses besoins sont accrus. Vous voyez l’impact de ce cercle vicieux sur la prise de poids ?
Manger trop vite présente aussi un autre inconvénient sur le sentiment de satiété. On estime qu’il faut en moyenne vingt minutes depuis le début du repas pour que le cerveau reçoive le message de la satiété. Donc c’est logique, plus vous mangez vite, plus grandes seront les quantités avalées avant que votre corps vous fasse savoir que vos besoins sont comblés et que vous n’avez plus faim.
La conséquence est que vous allez alors avaler plus de calories que nécessaire, et si cela se reproduit régulièrement, la prise de poids sera au rendez-vous.
D’où l’importance de prendre le temps pour manger, en conscience, et en mastiquant bien. Alors évidemment, ce n’est pas toujours possible dans nos vies effrénées, mais réaliser l’impact que cela peut avoir aide à faire des efforts au quotidien.
La nourriture en réponse au stress
On l’a vu, le stress est un mécanisme bien rôdé, qui nous permet de nous adapter pour faire face à un danger ou une menace. Et globalement, deux réponses sont possibles : la fuite ou le combat, le fameux “fight or flight”.
En cas de stress chronique, les menaces sont moins flagrantes qu’en cas de danger imminent, mais l’organisme active pourtant son mécanisme d’adaptation. Et la nourriture pourrait être une réponse de fuite, afin d’éviter d’affronter ce qui nous préoccupe.
Après une journée bien pourrie où tout est allé de travers, que votre enfant est malade, que vous jonglez pour boucler la fin du mois, vous tourner vers des aliments réconfortants peut être un moyen d’oublier un court moment tout ce qui vous pèse.
C’est ainsi que vous allez craquer sur l’éclair au chocolat en passant devant la vitrine de la boulangerie, vous jeter sur le paquet de cookies dans votre voiture ou descendre un paquet de chips en regardant votre série préférée.
Attention, il n’est pas question de culpabiliser !
L’idée est plutôt de pointer nos mécanismes pour en prendre conscience. Et quand ces situations apparaissent, d’essayer de prendre un peu de recul pour comprendre quel besoin on cherche à combler, et de quelle façon on pourrait le satisfaire différemment.
Il faut savoir aussi que le stress est un gros consommateur d’énergie. Lorsque nos réserves d’énergie baissent, un voyant rouge s’allume et le corps le perçoit comme une mise en danger. Nous allons alors chercher à reconstituer ce stock d’énergie à travers la nourriture. Et nous tourner vers des aliments qui apportent de l’énergie rapidement disponibles, d’où les fringales sucrées.
Ceci est particulièrement visible si on fait un focus sur le cerveau. En période de stress, vous avez sans doute constaté que votre mémoire vous joue des tours, ou que vous avez du mal à vous concentrer, autant de signes que votre cerveau ne fonctionne pas à son niveau optimal. Il a besoin de beaucoup d’énergie, et les glucides rapidement disponibles sont le moyen le plus simple de lui en fournir.
La nourriture pour apaiser les émotions
Et la nourriture émotionnelle, alors, si on en parlait ? Face aux aléas de la vie, la nourriture peut être une réponse de réconfort, qui nous permet de combler un vide.
Ou parfois de masquer des émotions peu agréables, d’où l’expression de “manger ses émotions”.
Votre chef vous a mis.e en colère, vous vous êtes disputé.e avec votre conjoint, vous vous inquiétez pour votre ado… et hop vous trouvez un peu de douceur dans un pot de glace ou une part (ou plus) de gâteau au chocolat.
Là encore la nuance entre le besoin de réconfort et la fuite est mince…
On va se tourner vers des plaisirs qui nous apporte de la satisfaction immédiate, pour rassurer le cerveau qui se sent en danger. Et ces aliments en question sont généralement sucrés (ce qui nous apporte de la douceur, et nous rappelle l’enfance) et / ou gras (par exemple la célèbre pâte à tartiner chocolatée).
Une fois de plus, il n’y a pas de culpabilité à avoir, et c’est important de savoir s’accorder et savourer de petits plaisirs.
Cela devient un problème lorsque la nourriture se transforme en réponse automatique aux problèmes ou aux perturbations émotionnelles, en recherche d’une récompense immédiate. L’habitude s’installe, et les kilos avec.
Et c’est d’autant plus dommageable que les aliments “doudous” vers lesquels on se tourne généralement pour obtenir du réconfort sont justement ceux qui se révèlent avoir un impact négatif sur l’humeur : aliments sucrés (ou contentant des édulcorants), à index glycémique élevé, friture, mauvais gras…
On entre alors dans un nouveau cercle vicieux : on ne va pas très fort, on se réfugie dans la nourriture peu saine, et ces aliments entretiennent ou accentuent notre humeur maussade et notre moral en berne.
Un autre éclairage intéressant par rapport aux émotions est d’aborder le décodage biologique, qui vise à traduire ce que le corps exprime. Dans cette approche, les kilos superflus pourraient représenter un moyen de se protéger. La prise de poids pourrait aussi être le résultat d’émotions ou de situations mal ou pas digérées.
Si ces pistes vous parlent, ça vaut peut-être le coup de creuser !
Impact du stress sur la physiologie
Impact du stress sur le sommeil
Un sommeil perturbé entraîne des répercussions sur l’alimentation et la prise de poids, et pas seulement si vous vous relevez la nuit pour manger !
En effet, le sommeil joue un rôle essentiel dans la régulation des hormones, et notamment dans celles qui régulent la faim, dont nous parlerons plus en détail plus loin. Ainsi la leptine, l’hormone qui induit la satiété, est produite la nuit. Si le sommeil est insuffisant ou de mauvaise qualité, la satiété sera plus difficile à percevoir, et la sensation de faim sera accrue. Conséquence immédiate : on mange davantage, plus que nos besoins, ce qui entraîne à moyen terme une prise de poids.
Cela peut paraître bizarre mais pour maigrir, il faut bien dormir ! Une fois de plus tout est lié.
Impact du stress sur le microbiote
Les recherches sur les petites bactéries qui nous habitent se sont multipliées ces dernières années, et le rôle de ce microbiote sur la santé est désormais bien établi.
On sait par exemple que la composition de notre microbiote est très liée à notre état psychique, et que le stress impacte négativement le microbiote. Une étude étonnante a permis d’observer qu’en transférant le microbiote de souris stressées sur des souris saines, ces dernières développaient à leur tour toutes les caractéristiques de l’état dépressif des souris stressées. Fascinant, n’est-ce pas ?
Et cela semble fonctionner dans les deux sens. Une exposition répétée au stress ou un stress chronique induisent des modifications dans la composition du microbiote.
Et là où cela devient encore plus intéressant, c’est que d’autres études ont mis en lumière le lien entre le microbiote et les troubles du métabolisme comme le diabète ou l’obésité.
En résumé donc, le stress impacte notre microbiote, qui a son tour peut influencer le métabolisme et la prise de poids. Vous comprendrez donc tout l’intérêt de la gestion du stress (et du soin apporté au microbiote) dans le cadre d’une recherche de perte de poids.
Impact du stress sur les hormones
Ah c’est les hormones ! Qui n’a pas déjà entendu ça devant un manque d’explications rationnelles ?
Dans le cadre de la régulation du poids, cela se justifie complètement. Je vous explique pourquoi et comment.
- La leptine, hormone de la satiété
C’est donc l’hormone qui envoie le message de s’arrêter de manger.
On a vu qu’elle est sécrétée la nuit, et qu’un repas doit durer au moins vingt minutes pour qu’elle soit libérée. La mastication est un stimulant de la production de leptine.
Il faut savoir aussi que le surpoids créé une résistance à la leptine, c’est à dire que le signal de satiété sera plus difficile à déclencher. Encore un cercle vicieux…
- La ghréline, hormone de la faim
C’est à l’inverse l’hormone qui nous pousse à manger.
Elle est produite quand on mange moins ou lorsqu’on saute des repas. D’où l’importance de veiller à avoir des apports suffisants et réguliers, et d’éviter les régimes restrictifs qui vont avoir pour conséquence d’augmenter les fringales, avec le fameux effet rebond à l’arrêt du régime.
Si les repas durent moins de vingt minutes, la ghréline (hormone de la faim) continue à être sécrétée, perturbant les sensations de faim et de satiété.
- Le cortisol, hormone du stress
Lors de l’exposition au stress, l’organisme produit du cortisol, qui apporte l’énergie nécessaire pour fuir ou combattre.
Mais en cas de stress chronique, le cortisol est produit en continu et épuise l’organisme. Tout ce que l’on mange est alors transformé en sucres pour produire de l’énergie car le corps a besoin de se reconstituer.
En cas de stress ponctuel, où on va effectivement passer à l’action pour fuir ou combattre, comme le corps a été génétiquement programmé pour le faire, et cette énergie est utilisée immédiatement.
Mais ce n’est généralement pas le cas du stress moderne ou chronique où l’organisme n’a pas vraiment les moyens de réagir. Vous n’allez pas sauter à la gorge de votre patron qui vous demande le fameux rapport urgent et important pour dans une heure par exemple.
Les glucides non utilisés sont alors stockés. Et comment le corps les stocke-t-il ?… Sous forme de graisse.
On a là une illustration évidente du lien entre le stress et la prise de poids.
Autre petit détail, le cortisol a pour propriétés d’augmenter l’appétit. Je ne détaille pas plus son impact sur le poids.
Impact du poids sur les neurotransmetteurs
Les neurotransmetteurs sont les messagers chimiques du cerveau, qui lui permettent de communiquer de façon rapide et efficace avec l’ensemble de l’organisme.
Dans une approche où le corps et l’esprit sont inter-reliés, l’équilibre de ces précieux neurotransmetterurs est essentiel pour le maintien des capacités physiques et intellectuelles, de la santé et du bien-être en général. Ils jouent notamment un rôle majeur sur notre humeur.
Parmi les plus connus, et en lien étroit avec le stress, on peut citer :
- La dopamine : médiateur de l’énergie, du mouvement, de la mise en action, de la motivation.
Un manque de dopamine se traduit par un fonctionnement au ralenti, un manque d’envie, de la procrastination, et suscite des envies de sucré. - La sérotonine : médiateur du bien-être, de la joie de vivre, du sommeil réparateur.
Un déficit en sérotonine crée des fringales. Si par exemple vous avez envie de vous jeter sur la tablette de chocolat, il se peut que vous manquiez de sérotonine, le cacao contenant du tryptophane, un précurseur de la sérotonine. Ceci explique sans doute l’effet bien-être du chocolat quand on a le moral en berne. - L’acétylcholine : médiateur de la concentration, la mémoire, la créativité.
Autant de facultés qui diminuent en périodes de stress. Si vous manquez d’acétylcholine, vous aurez plutôt des envies de salé, vous serez attiré.e par le fromage par exemple. - Le GABA : médiateur de l’équilibre, de la stabilité, du calme et de la détente.
La carence en GABA se traduit par une anxiété, une nervosité et une irritabilité accrues et provoque des envies de grignotage et de manger sans arrêt.
On constate donc la corrélation qui existe entre les neurotransmetteurs et l’alimentation et par conséquent leur impact possible sur la prise de poids. D’où une fois de plus l’intérêt d’écouter son corps et d’être attentif ses envies afin de décrypter ses besoins.
L’équilibre des neurotransmetteurs est largement dépendant de notre alimentation (certains nutriments jouent le rôle de précurseurs de ces neuro-transmetteurs), ainsi que de notre hygiène de vie générale.
Conclusion
Si vous m’avez lue jusque là, vous aurez compris que le stress joue un rôle sur la prise de poids, en agissant à différents niveaux : comportemental, émotionnel, physique, hormonal, chimique… Le corps humain est une formidable horlogerie où chaque élément fonctionne en synergie et impacte les autres parties du système.
Dans une optique de perte de poids, un régime peut être une solution à court terme. Mais si vous voulez vous débarrasser de vos kilos en trop durablement et de manière équilibrée, une approche prenant en compte tous les paramètres est indispensable.
C’est là que la naturopathie holistique peut vous aider, en tenant compte des différents aspects de votre santé et de votre mode de vie, et en vous proposant des ajustements en matière d’hygiène de vie correspondant à votre situation personnelle et vos besoins spécifiques.
Cet article a été écrit par un humain.
Pour aller plus loin :
Braverman, E. (2007). Un cerveau à 100 % . Thierry Souccar Editions.
Cotinat, M. (2020). Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries.
Cécile Vioujas, naturopathe, conseillère en fleurs de Bach et formatrice en naturopathie holistique à Cagnes sur Mer, Alpes Maritimes, en cheminement et en expérimentation permanente.
A toutes les personnes qui croiseront ma route, je veux offrir un peu de mon écoute, de ma lumière, de mon enthousiasme, de mes connaissances. Ma vision est que si chacun individuellement se sent bien dans son corps et dans sa tête, c’est la société toute entière qui s’en portera mieux, et j’ai envie d’y contribuer. Alors, prêts à faire un bout de chemin à mes côtés ?
