Le sport, aussi puissant qu’un anxiolytique ?

Le sport est la première solution citée pour lutter contre le stress, d’après les français interrogés¹². Et ce n’est pas un hasard. En effet, l’activité physique présente des effets positifs sur le niveau de bien-être, l’humeur, la qualité du sommeil, le stress, l’anxiété, l’estime de soi, les interactions sociales, la reconnexion à soi, en plus de tous les bienfaits qu’elle apporte sur la santé physique. Voilà pourquoi le sport peut être appréhendé comme un anxiolytique ou un antidépresseur, les effets secondaires en moins.

Le sport permet d’améliorer l’humeur et le niveau de bien-être

La pratique d’une activité physique nous aide à nous sentir bien. Qui n’a pas ressenti cette sensation de bien-être après une bonne séance de sport, ou simplement une balade en forêt ? On peut parfois manquer de motivation à l’idée de bouger, pourtant on éprouve généralement une sensation de mieux-être après s’être activé, tant sur le plan physique que mental. Et ceci s’explique en grande partie par l’intervention des hormones et neuro-transmetteurs, ces messagers chimiques du cerveau.

Le sport et la mise en mouvement déclenchent toute une série de réactions hormonales au niveau du corps, qui vont être utiles pour réduire l’anxiété³ et les idées sombres.

Le rôle des endorphines

Les endorphines sont connues pour leur effet à la fois relaxant et euphorisant. Elles contribuent aussi à réduire la douleur (elles jouent un rôle d’antalgique). Elles participent ainsi largement à la sensation de bien-être qui suit l’activité physique.

Il faut savoir que la production d’endorphines est proportionnelle à la durée et à l’intensité de l’exercice. En gros vous en produirez moins en restant trois minutes en position de yoga chien tête en bas qu’en faisant deux heures de squash. Mais en faisant du sport, on peut sécréter jusqu’à cinq fois plus d’endorphines qu’au repos. Cinq fois plus de bien-être, ça vaut le coup de s’y mettre, non ?

Les endorphines déclenchent aussi un phénomène d’accoutumance, qui explique que certains deviennent accroc à leur dose de sport. Mais rassurez-vous, en bougeant de manière raisonnée au quotidien, cette addiction n’a rien de dangereux !

Ces hormones contribuent également à booster le système immunitaire. Et lorsqu’on évite les maladies, que l’on est en bonne santé physique, on a plus de chances de se sentir mieux dans tous les autres aspects de sa vie.

Le rôle de la dopamine

La dopamine est un neuro-transmetteur qui participe à l’équilibre de l’humeur. Elle agit un peu comme un starter, elle apporte du dynamisme, de l’énergie, de la vivacité d’esprit et aide à se mettre en action. On peut donc profiter du cercle vertueux de l’activité physique : le mouvement déclenche la dopamine, qui rend plus facile la mise en mouvement.

La dopamine apporte de l’énergie sur le plan physique mais aussi sur le plan intellectuel et psychique. Elle est particulièrement importante pour les personnes déprimées, ou qui ont perdu le goût d’agir, la motivation pour se mettre en action. Voilà pourquoi elle contribue au cocktail d’effets anti-dépresseurs du sport.

Le rôle de la sérotonine

La sérotonine, souvent appelée « l’hormone du bien-être » est un autre neuro-transmetteur, dont la sécrétion est facilitée par la mise en mouvement. Elle est très liée à la joie de vivre, au plaisir, elle aide à apprécier le moment présent et à s’adapter au changement.

Elle joue un rôle primordial dans la lutte contre la dépression, les principaux antidépresseurs prescrits actuellement (ISRS⁴) se concentrant justement sur la sérotonine.

Alors vous reprendrez bien une DOSE⁵ de sport pour réduire l’anxiété et la dépression ?

Le sport permet de réduire le stress

Rien de nouveau sous le soleil, l’excès de stress est sans doute le mal du siècle. Nous en souffrons tous à plus ou moins forte dose. En quoi le sport peut-il aider à lutter contre le stress ?

Le sport aide à évacuer les tensions

Là aussi on en a tous fait l’expérience, au-delà des quelques possibles courbatures après une séance un peu trop intense, le sport aide à évacuer les tensions physiques et psychiques. On se sent mieux, détendu, plus relâché après avoir pratiqué un exercice physique.

Une respiration adaptée pendant l’effort peut très certainement accroître cet effet, d’où l’efficacité des techniques psycho-corporelles comme le yoga, le Pilates, le Qi-Gong…

Le sport aide à réduire le niveau de cortisol

Le cortisol est considéré comme l’hormone du stress. Si son rôle est fondamental pour le maintien de notre équilibre de santé, lorsqu’il reste à un niveau élevé il devient délétère et entretient le cycle du stress.

En abaissant le niveau du cortisol, la pratique physique contribue à favoriser une meilleure gestion du stress. On en revient aux études citées précédemment qui mentionnent le sport comme le meilleur moyen de lutter contre le stress. Un outil accessible, potentiellement gratuit et adaptable à chacun, que demander de mieux ?

Le sport aide à la relaxation

Vous allez me dire qu’exercice physique et relaxation sont plutôt opposés, mais en fait pas vraiment. D’une part, le fait de rechercher le plus grand relâchement possible quand on exécute un mouvement permet d’être plus performant. Mais surtout, repensez à la « bonne fatigue » que l’on ressent après une séance de sport bien menée. C’est cette fatigue saine qui va amener le corps à se relaxer afin de récupérer.

Le sport aide à se détacher de ses pensées

Dans les problématiques d’anxiété et de dépression, on retrouve souvent un mental un peu trop présent, avec des pensées qui tournent en boucle, des idées négatives, et des peurs envahissantes.

La pratique du sport permet de se reconnecter à ses sensations physiques, et de mettre de la distance avec ses pensées. Pour moi, rien de mieux qu’une séance de sport pour me vider le cerveau, et ne penser à rien d’autre qu’à ce que je fais dans l’instant présent. Si les problèmes ne disparaissent pas par magie, on ressort avec l’esprit plus clair (cf le paragraphe sur la dopamine ci-dessus), et mieux armé pour y faire face.

Le sport aide à réguler le sommeil

Le sport permet d’améliorer la qualité et la quantité de sommeil. Alors c’est sûr que si vous programmez une séance très intense juste avant d’aller vous coucher vous risquez d’avoir du mal à vous endormir (quoi que chez certaines personnes cela ne semble pas avoir d’incidence, au contraire). Mais si vous pratiquez du sport dans la journée, ou simplement si vous vous activez un minimum, vous allez ressentir cette fameuse « bonne fatigue », qui vous conduira sans effort et avec plaisir dans les bras de Morphée, pour bénéficier d’un sommeil réparateur.

Le sommeil ayant un impact majeur sur la santé mentale et l’état de bien-être, voici une autre raison pour laquelle le sport peut jouer un rôle d’anxiolytique.

Le sport aide à améliorer ses capacités d’adaptation

Enfin (même si la liste pourrait être encore longue), le sport est un des piliers de la pratique de l’hormèse, qui consiste à renforcer le corps (et le mental) en l’exposant à des facteurs de stress adaptés et progressifs pour le rendre naturellement plus résistant.

Ces capacités d’adaptation renforcées permettent ainsi de mieux faire face à tous les autres facteurs de stress.

Le sport peut être un outil de socialisation

Qu’il soit collectif ou individuel, le sport est un formidable moyen de socialisation. Il offre une opportunité d’interactions sociales, il permet de goûter au soutien et à la solidarité, de développer un sentiment d’appartenance à un groupe, une communauté, et tout simplement de rompre avec l’isolement.

La solitude est un facteur aggravant dans les cas de dépression. La pratique d’une activité physique peut contribuer à maintenir du lien social, à se sentir entouré. C’est d’ailleurs un élément important dans le mode de vie des habitants des zones bleues, réputés pour leur exceptionnelle longévité en bonne santé physique et mentale.

Il est intéressant de souligner par ailleurs que le besoin d’appartenance fait aussi partie des besoins fondamentaux de l’être humain, participant ainsi à son épanouissement et à son bien-être.

Mais le sport est aussi une possibilité de retour sur soi

La pratique sportive peut aussi être l’occasion de s’accorder un temps pour soi, dans notre rythme de vie souvent exigeant.

Elle peut répondre à notre besoin de solitude. Pour ma part, si j’apprécie de pratiquer mon sport de prédilection (l’escalade) entre amis, j’adore aussi aller courir seule dans la nature. Comme pour tout c’est un juste équilibre à trouver, et il est important d’être à l’écoute de ses besoins propres du moment.

Le sport peut être une façon de se reconnecter à soi-même, à travers les ressentis physiques comme on l’a vu plus haut mais bien au-delà. Il y a d’ailleurs de plus en plus de sportifs (quel que soit leur niveau) qui notent leurs sensations, leurs impressions lors de chaque séance, de façon bien plus poussée qu’un simple carnet d’entraînement. C’est une habitude qui permet de mieux se connaître et se comprendre, et qui est utile bien au-delà des objectifs de performance.

Le sport aide à développer des sentiments positifs vis à vis de soi-même

Dépréciation, dévalorisation, mauvaise image de soi sont autant de corollaires des syndromes anxieux et dépressifs.

Le fait de pratiquer un sport, de se focaliser sur ses progrès et ses petites victoires participe à construire une meilleure image de soi. On peut se sentir fier de ce que l’on fait, éprouver de la satisfaction, un sentiment d’accomplissement, autant d’émotions qui nous permettent d’élever nos fréquences vibratoires et de nourrir notre état de bien-être.

L’activité physique permet de développer sa confiance, son estime de soi (pour peu que l’on ne fixe pas la barre trop haut), des atouts qui sont inestimables dans notre vie en général.

Sport et nature : des effets démultipliés

Et cerise sur le gâteau, si vous pratiquez votre activité favorite en extérieur, vous pourrez bénéficier des bienfaits du sport et du contact avec la nature. Ce dernier étant particulièrement intéressant pour se reconnecter, s’ancrer, et réduire les niveaux de stress et d’anxiété.

Bon nombre de sports peuvent se pratiquer dans la nature, et en plus c’est gratuit, profitez-en au maximum !

Pratiquer de manière raisonnée

Les bienfaits du sport sur la santé sont nombreux et bien documentés, il est désormais de notoriété publique que bouger c’est bon pour la santé (et cela a été mis en pratique depuis des millénaires, bien avant les données scientifiques).

L’activité physique est donc très utile pour réduire le niveau de stress et d’anxiété et peut s’avérer un outil intéressant pour lutter contre la dépression.

Mais attention, petite mise en garde, le sport peut aussi se révéler source de stress, au niveau physique, émotionnel, mental, oxydatif. Comme pour tout, il est essentiel de pratiquer de façon progressive et raisonnée afin de respecter les capacités adaptatives du corps.

Si vous sentez que votre corps ne suit pas, que vous éprouvez des petites douleurs récurrentes, voire que vous enchaînez les blessures, que votre pratique vous épuise émotionnellement ou mentalement, c’est le signe qu’il est nécessaire de lever le pied et de revoir votre pratique sportive.

Et si vous ne savez pas par où commencer, pensez à vous faire accompagner. L’activité physique, même bien menée, ne fait pas tout. Une réflexion globale sur votre mode de vie, votre alimentation, votre rythme, votre niveau de vitalité, vos éventuelles surcharges ou carences peut être utile. Je me ferais un plaisir d’en discuter avec vous !

En conclusion, oui, les effets du sport peuvent être comparables à ceux des anxiolytiques et des antidépresseurs, sans les contre-indications ou effets désirables. Pour autant, la démarche doit faire partie d’une réflexion globale, le stress, l’anxiété, les symptômes dépressifs s’inscrivant dans un schéma aux multiples facteurs. Et bien entendu, l’activité sportive ne doit en aucun cas se substituer à un traitement médical en cours, mais elle peut s’inscrire en complément, après accord du médecin traitant.

Cet article a été écrit à 100% par un humain.

Notes et références :

1. Boittiaux, P. (2017, 24 novembre). Infographie : Les Français face au stress. Statista Daily Data. https://fr.statista.com/infographie/11998/les-francais-face-au-stress/ ↩︎
2. https://cms.boiron-pro.fr/sites/default/content/2023-05/BoironIPSOS_CPtress_mars23-VF_0.pdf ↩︎
3. Méta-analyse englobant une dizaine d’études regroupant plus de 300 000 personnes sur l’impact du sport sur l’anxiété : Schuch F.B., et al, « Physical activity protects from incident anxiety : A meta-analysis of prospective cohort studies », Depress Anxiety, vol. 36, n°9, 2019, p. 846-858. ↩︎
4. Inhibiteurs Sélectifs de la Recapture de la Sérotonine ↩︎
5. Acronyme pour désigner les principales hormones responsables du bien-être : Dopamine Ocytocine Sérotonine Endorphines ↩︎

CéNaturo06

Cécile Vioujas, naturopathe, conseillère en fleurs de Bach et formatrice en naturopathie holistique à Cagnes sur Mer, Alpes Maritimes, en cheminement et en expérimentation permanente.
A toutes les personnes qui croiseront ma route, je veux offrir un peu de mon écoute, de ma lumière, de mon enthousiasme, de mes connaissances. Ma vision est que si chacun individuellement se sent bien dans son corps et dans sa tête, c’est la société toute entière qui s’en portera mieux, et j’ai envie d’y contribuer. Alors, prêts à faire un bout de chemin à mes côtés ?